La industria de los suplementos mueve miles de millones al año, pero la lista de suplementos con evidencia científica realmente sólida es mucho más corta de lo que sugiere el marketing. Este repaso se centra solo en esos pocos.
Creatina monohidrato
Probablemente el suplemento deportivo más estudiado que existe. Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza. La dosis habitual es de 3-5 g diarios, sin necesidad de fase de carga.
Proteína en polvo
No es más que una forma práctica y concentrada de consumir proteína cuando resulta difícil llegar al objetivo diario solo con comida. No tiene ninguna ventaja mágica sobre la proteína de los alimentos, más allá de la comodidad.
Cafeína
Mejora de forma consistente el rendimiento en resistencia y en esfuerzos de fuerza, además de reducir la percepción de esfuerzo. Una dosis de 3-6 mg por kg de peso corporal, unos 45-60 minutos antes de entrenar, suele ser efectiva.
Suplementos con evidencia mucho más débil
- BCAA aislados (si ya se consume suficiente proteína total, aportan poco extra).
- Quemadores de grasa "milagro".
- La mayoría de los suplementos "detox".