A partir de los 40, muchas personas notan que el sueño se vuelve más fragmentado o que cuesta más recuperarse tras entrenamientos intensos. No es casualidad: el sueño profundo tiende a reducirse con la edad, justo cuando más falta hace para la recuperación muscular y hormonal.
Qué ocurre durante el sueño profundo
La mayor parte de la liberación de hormona del crecimiento y buena parte de la reparación de tejido muscular ocurre durante las fases profundas del sueño. Dormir menos horas, o dormir mal, reduce directamente la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Hábitos con mayor impacto en la calidad del sueño
- Horarios de sueño consistentes, incluso los fines de semana.
- Evitar cafeína después de media tarde (su efecto puede durar 6-8 horas).
- Reducir la luz de pantallas al menos 30-45 minutos antes de dormir.
- Terminar el entrenamiento intenso al menos 2-3 horas antes de acostarse.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
Cuándo el problema requiere ayuda profesional
Ronquidos fuertes con pausas respiratorias, insomnio persistente de varias semanas o somnolencia diurna severa son señales para consultar con un médico, ya que pueden indicar apnea del sueño u otros trastornos que no se resuelven solo con hábitos.