Pocas preguntas generan tanta confusión como "¿cuánta proteína necesito?". La respuesta corta es: depende de tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo, pero existen rangos respaldados por la evidencia que sirven como referencia sólida.
Rangos según el objetivo
- Mantenimiento con actividad moderada: 1,2-1,6 g por kg de peso corporal.
- Ganancia de masa muscular: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal.
- Pérdida de grasa preservando músculo: 2,0-2,4 g por kg de peso corporal (más proteína ayuda a proteger el músculo en déficit calórico).
¿Y después de los 40?
La evidencia sugiere que, a partir de esta edad, el cuerpo se vuelve algo menos eficiente utilizando la proteína para sintetizar músculo, por lo que mantenerse en la parte alta de estos rangos suele ser una estrategia razonable para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
Cómo repartirla a lo largo del día
Distribuir la proteína en 3-4 tomas de 25-40 g, en lugar de concentrarla toda en una comida, parece optimizar mejor la síntesis muscular a lo largo del día según la evidencia disponible.
Fuentes prácticas
Pechuga de pollo, pescado, huevos, yogur griego, legumbres, tofu y proteína en polvo son formas prácticas de alcanzar el objetivo diario sin depender de un único alimento.