Antes de contar calorías o seguir cualquier dieta, entender qué hace cada macronutriente en el cuerpo permite tomar decisiones con criterio propio, en lugar de seguir reglas que no se comprenden del todo.
Proteínas: los ladrillos del cuerpo
Reparan y construyen tejido muscular, forman parte de enzimas y hormonas, y son el macronutriente más saciante. Se encuentran en carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y derivados de la soja.
Hidratos de carbono: la energía rápida
Son la fuente de energía preferida del sistema nervioso y del músculo en esfuerzos intensos. La calidad importa: los hidratos con fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta) se digieren más lento y sostienen mejor la energía que los muy refinados.
Grasas: mucho más que reserva energética
Son esenciales para la producción hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud celular. El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul son fuentes de grasas de buena calidad.
Una distribución orientativa para la mayoría de personas activas
- Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día.
- Grasas: 25-35% de las calorías totales.
- Hidratos: el resto de las calorías, priorizando fuentes integrales.